همه چیز درباره «شکر خوب» و «شکر بد»
شما چقدر اهل استفاده از شکر هستید؟ زیاد یا کم؟ وقتی از شکر صحبت میکنیم بیشتر اوقات شکر سفید را در نظر میگیریم؛ اما منظور از شکر دامنه وسیعی از همه کربوهیدراتهای شیرین و پرانرژی است. شکر سفیدی که روزانه مصرف میکنیم و چایمان را با آن شیرین میکنیم از ترکیب دو شکر دیگر تشکیل شده است. این دو شکر گلوکز و فروکتوز هستند. حتی عسل و شیره افرا هم از این دو نوع شکر تشکیل شدهاند و به همین دلیل باید مصرف آنها را محدود کرد. سازمان بهداشت جهانی میگوید باید مصرف روزانه شکر افزودنی را به 5درصد از کل کالری مصرفی یعنی حدود 7قاشق چایخوری کاهش دهیم. اما چرا ترک شکر سخت است و چطور میتوان این هدف را تیک زد؟
گلوکز و فروکتوز تفاوتی دارند؟
قبل از صحبت درباره شکر، باید کمی دانستهمان را درباره فروکتوز و گلوکز و تاثیر آنها روی سلامت انسان بهروز کنیم. همه سلولهای بدن ما میتوانند گلوکز را فراوری کنند اما فقط کبد میتواند مقدار زیادی از فروکتوز را جذب کند؛ یعنی زیادهروی در مصرف آن باعث فشار بر کبد میشود که در رژیم غذایی عادی روزانه این مقدار مصرف فروکتوز بعید است. همچنین فروکتوز باعث اختلال در عملکرد بعضی هورمونها میشود بهویژه هورمون گرلین که پیام گرسنگی را به مغز میفرستد و لپتین که باعث احساس سیری میشود. این اختلالها ممکن است منجر به پرخوری شود. فروکتوز شاخص قند خون کمتری نسبت به گلوکز دارد و به همین دلیل از سال 2015 تولیدکنندگان مواد غذایی در اروپا در محصولات خود از فروکتوز بیشتر استفاده میکنند.
چرا ترک شکر این قدر سخت است؟
به دلیل تجربیات زیستی و حال خوش، شکر برای ما تداعی لذت و خوشی میکند. در طول زندگی همیشه شکر و شیرینی برای ما تداعیبخش لذت و شادمانی بوده است. برای ما نقش «پاداش» را بازی کرده است و در جشنها و مناسبتها آن را مصرف کردهایم. وقتی شکر افزودنی مصرف میکنیم به سرعت جذب جریان خون ما میشود و احساس لذت و انرژی میکنیم اما پس از آن ناگهان دچار «افت قند خون» میشویم. همین باعث میشود شکر بیشتری مصرف کنیم و چرخه میل و ولع شدید به شکر و کاهش قند خون تکرار میشود. البته راه چاره این است؛ همانطور که آموختهایم لذت و خوشی را با شکر مرتبط بدانیم، میتوانیم حس چشایی خود را به لذت بردن از موادغذایی با شیرینی کمتر عادت بدهیم. این تغییر عادت نیاز به زمان دارد و باید پیگیرانه آن را ادامه دهید.
راههای از بین بردن میل به شکر
برای این که راحتتر از شکر رها شوید، مغز خود را تمرین دهید تا از موادغذایی با شیرینی کمتر لذت ببرد و انواع میانوعدههای سالم و بهداشتی جایگزین را در دسترس خود قرار دهید. راههای دیگری هم وجود دارد.
*میانوعدههای سالم و مغز و دانههای خوراکی طبیعی در دسترس داشته باشید. این موادغذایی سرشار از چربی و پروتئین هستند و باعث میشوند دیرتر احساس گرسنگی کنید.
*میتوانید مقدار کمی شکلات تلخ (حداقل ۷۰درصد کاکائو) بخورید که نسبت به شکلات سفید یا شکلات شیری شکر کمتری دارد.
*جایگزینهای شکر مانند استویا که از گیاه شیرینبرگ به دست میآید برای پخت نان و شیرینی بدون شکر به کار میآید. استویا شیرینکننده طبیعی است که از گیاه بهدست میآید و کالری ندارد و بر میزان قند خون اثر نمیگذارد و باعث خرابی دندانها نمیشود. یادتان باشد که اگر به خوردن موادغذایی شیرین ادامه دهید، حتی اگر در آن ها از شیرینکنندههای مصنوعی استفاده شده باشد، میل به شیرینی در شما باقی خواهد ماند.
* بیشتر اوقات میل شدید به شیرینی پدیدهای ذهنی است که به لذت و خوشی هنگام خوردن شیرینی مربوط است. با پیادهروی، مطالعه یا شنیدن موسیقی حواس خودتان را پرت کنید.
شکر پنهان در مواد غذایی را کشف کنید
برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی در فهرست محتویات و اطلاعات محصول خود نامی از شکر نمیآورند. همین باعث میشود شما به این موضوع حساسیت پیدا نکنید. حالا میپرسید چطور میتوان متوجه شکر افزودنی روی برچسب مواد غذایی شد؟ راحت است. بعضی وقتها تولیدکنندگان شکر افزودنی به مواد غذایی را با این نامها درج میکنند: ساکارز، گلوکز، مالتوز، لاکتوز، فروکتوز، ملاس یا شیره، نشاسته هیدرولیزشده و شیره ذرت.