عادت‌های کوچک و تغییرات بزرگ
محمد شاهدی | فیزیولوژیست ورزشی
آیا می‌دانستید که بیش از 60 درصد افراد با مشکل اضافه وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنند؟ سبک زندگی پرمشغله، تغذیه ناسالم و کاهش تحرک جسمانی ما را از سلامتی دور کرده است. خبر خوب این که با ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی در عادات روزانه می‌توانید به نتایج شگفت‌انگیزی دست پیدا کنید و تاثیر شگفت‌انگیز آن را روی کاهش وزن و بهبود سلامت بدن ببینید. در این مطلب، از عادت‌هایی خواهیم گفت که می‌تواند سفر کاهش وزن شما را ساده و موثرتر کند.
آب بنوشید و فعال باشید
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تغییراتی که می‌توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید، نوشیدن آب کافی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند اشتها را کاهش دهد و کالری مصرفی را کنترل کند. همچنین، آب به دفع سموم و بهبود عملکرد متابولیسم بدن کمک می‌کند. علاوه بر مصرف آب کافی، فعالیت بدنی منظم حتی در قالب زمان‌های کوتاه، تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش وزن دارد. به‌عنوان مثال، 10 دقیقه پیاده‌روی بعد از هر وعده غذایی می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند و سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد. حتی فعالیت‌های کوتاه‌مدت اما مکرر می‌توانند به اندازه ورزش‌های طولانی‌مدت مؤثر باشند و برای افرادی که وقت کافی ندارند، ایده‌آل هستند.
حجم غذا را کم کن و خوب بخواب
یکی دیگر از عادت‌های ساده‌ای که می‌توانیم در تغذیه‌مان به‌وجود بیاوریم تقسیم وعده‌های بزرگ به وعده‌های کوچک و متعادل‌تر است که می‌تواند به کنترل گرسنگی کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف 5 تا 6 وعده کوچک در طول روز، به‌جای سه وعده بزرگ، سطح انرژی را پایدار نگه داشته و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین نمی‌توان از نقش مهم خواب کافی در کاهش وزن نگفت. کم‌خوابی می‌تواند باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) شود که نتیجه آن افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم است. خواب ناکافی سطح استرس را افزایش می دهد و متابولیسم بدن را کند می‌کند.
رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید
یکی از مهم‌ترین عادت‌های غذایی که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند اهمیت به تغذیه است. اما برای به نتیجه رسیدن باید چه تغییراتی در رژیم غذایی‌مان داشته باشیم؟ چه چیزهایی را حذف و چه مواردی را به سبد غذایی‌مان اضافه کنیم؟
مصرف سبزیجات|سبزیجات به‌دلیل فیبر بالا و کالری پایین، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد و به بهبود عملکرد گوارش کمک می‌کنند. توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات اختصاص دهید.
نقش پروتئین| مصرف پروتئین به افزایش سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند و در عین حال باعث حفظ عضلات در فرایند کاهش وزن می‌شود. منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ و حبوبات باید به‌طور منظم دربرنامه غذایی گنجانده شوند.
اجتناب از مصرف غذاهای فراوریشده و شیرین| این غذاها نه تنها کالری زیادی دارند، بلکه ممکن است باعث افزایش اشتها شوند و کاری کنند که کنترل‌مان روی خوردن کمتر شود. می‌توانید به جای این دسته غذاها از میان‌وعده‌های سالم مانند آجیل، میوه‌ها و ماست یونانی استفاده کنید.
ذهن‌آگاهی| بسیاری از افراد بدون توجه به گرسنگی واقعی یا سیری، صرفا به دلیل در دسترس بودن غذا می‌خورند. تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی هنگام غذا خوردن می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری و بهبود انتخاب‌های غذایی شود.
کاهش وزن انگیزه و صبر می‌خواهد
در نهایت، پشتیبانی اجتماعی و انگیزه افراد نزدیک می‌تواند در موفقیت برنامه کاهش وزن موثر باشد و انگیزه فرد را بالا ببرد. همچنین توصیه می‌شود هر پیشرفت کوچک را برای خود جشن بگیرید چون این اقدام می‌تواند به تقویت رفتارهای مثبت و ادامه‌دادن مسیر کمک کند. کاهش وزن یک سفر است که به صبر و تعهد نیاز دارد اما با ایجاد همین تغییرات کوچک و پایدار در عادات روزانه، می‌توانید به تدریج به اهداف خود نزدیک شوید. یادتان باشد هر قدم کوچک شما مانند پیاده‌روی کوتاه یا افزودن سبزیجات به رژیم غذایی یک گام بزرگ در مسیر سلامتی‌تان است.