3ویتامین تفنگدار علیه خستگی
دیدید بعضی وقت‌ها بی‌خود و بی‌جهت خسته‌اید؛ حتی بیشتر از روزهایی که مشغول انجام کاری بودید و فعالیتی داشتید؟ این موضوع دلیل دارد. به طور خاص، دریافت ناکافی سه ماده مغذی ضروری از جمله ویتامین D، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ با سطوح پایین انرژی مرتبط است. خستگی ناشی از کمبود این سه ویتامین با خستگی ناشی از کار بیش از حد متفاوت بوده و دیرتر از بدن می‌رود.
ویتامین D
سطوح پایین این ویتامین با خستگی، درد استخوان، ضعف عضلانی، اختلالات خلقی و زوال شناختی مرتبط است. غذاهای سرشار از ویتامین D عبارتند از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، محصولات لبنی غنی‌شده و زرده تخم مرغ. از جمله منابع این ویتامین برای گیاه خواران و وگان‌ها می‌توان به شیرها و غلات غنی‌شده گیاهی و برخی از انواع قارچ اشاره کرد. بزرگ سالان روزانه به ۶۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که این مقدار برای افرادی که به طور حرفه‌ای ورزش یا بدنسازی انجام می‌دهند، ممکن است کافی نباشد. حداکثر مقدار مجاز برای مصرف این ویتامین در روز 4هزار واحد است.
ویتامین B12
سطوح پایین این ویتامین می‌تواند سطح انرژی را مختل کند و منجر به کم‌خونی و در نتیجه خستگی شود. سطوح پایین B12 به ویژه در افراد مسن، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده، افرادی که داروهای خاصی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون مصرف می‌کنند و افراد مبتلا به الکلیسم بیشتر است. از آنجایی که ویتامین B12 عمدتاً در گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنند. مقدار توصیه شده روزانه برای افراد ۴ ساله و بالاتر 2.4میکروگرم است.
اسیدهای چرب امگا ۳
حدود ۸۷ درصد از بزرگ سالان ۴۰ تا ۵۹ ساله و حدود ۸۰ درصد از افراد ۶۰ ساله و بالاتر، اسیدهای چرب امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت مغز بسیار مهم هستند و کمبود آن ها می‌تواند منجر به سطوح بالاتر اضطراب و افسردگی، خستگی بیش از حد و اختلال در عملکرد شناختی شود. بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ ماهی‌های چرب هستند، اما اگر شما گیاه خوار هستید، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو می‌توانند جایگزین‌های خوبی باشند. با این حال، امگا ۳ موجود در ماهی نسبت به منابع گیاهی در بدن بهتر جذب می‌شود.