خانه‌تکانی بهارانه ذهن
سید مصطفی صابری | روزنامه‌نگار
عطر بهار و خانه‌تکانی در همه جا پراکنده است، مگر نه؟ اما بد نیست حین شلوغی روزهای پایانی سال کمی صبر کرده و به این فکر کنیم که ذهن ما هم دقیقاً مانند خانه‌مان نیازمند یک خانه‌تکانی اساسی است؛ ذهن ما هم در طول یک‌سال زندگی انباشته می‌شود از افکار کهنه، خاطرات غبارگرفته و نگرانی‌های زائد، درست مانند انباری منزل که مملو از لوازم ناکارآمد شده است. حالا که در آستانه بهار هستیم مهم است که ما هم دستی به سر و روی ذهن خود بکشیم و فضا را برای افکار نو و انرژی‌های مثبت ببریم. خانه‌تکانی ذهن صرفاً یک اصطلاح دلنشین نیست، بلکه ضرورتی است انکارناپذیر! همان‌طور که خانه را مرتب می‌کنیم، احساس بهتری را تجربه می‌کنیم، انرژی‌مان فزونی می‌یابد و آسوده‌تر در آن زندگی می‌کنیم؛ ذهن مرتب هم احساس و کارآیی بهتری خواهد داشت. در این پرونده خواهیم گفت که چرا به خانه تکانی ذهنی نیاز داریم و چگونه می‌توانیم با چند روش ساده، ذهن خود را برای یک سال سرشار از موفقیت و آرامش آماده کنیم. با ما باشید.
تعریف خودمانی اما علمی از «خانه‌تکانی ذهن»
خانه‌تکانی ذهن، همان‌گونه که از نامش پیداست، نوعی پاک‌سازی و نظم‌دهی به ذهن و روان ماست. ذهن را به خانه‌ای بزرگ با اتاق‌های تو در تو تصور کنید. در این خانه، افکار، احساسات، خاطرات و باورهای شما سکنی گزیده‌اند. برخی از این ساکنان بسیار مفید و خوشایند هستند، همچون افکار مثبت، خاطرات خوب و باورهای سازنده. اما بعضی از آن‌ها مفید نیستند مثل افکار منفی، نشخوارهای ذهنی، نگرانی‌های بی‌مورد و باورهای محدودکننده. خانه‌تکانی ذهن به این معناست که ما این ساکنان ناخوشایند را شناسایی و از ذهن‌مان بیرون کنیم و در عوض، ساکنان جدید و شادمانه‌تری را به ذهن‌مان دعوت کنیم.
از منظر علمی و روان‌شناسی، خانه‌تکانی ذهن فرایندی خودآگاهانه است برای شناسایی، ارزیابی و تغییر الگوهای فکری و رفتاری منفی. این مهم با بهره‌گیری از تمرین‌های ذهنی و جسمی گوناگون محقق می‌شود. برای مثال، تمرین‌های تنفس عمیق، تمرکز حواس، نگارش و حتی ورزش کردن می‌توانند ما را یاری رسانند تا ذهن خود را آرام‌تر، منظم‌تر و مثبت‌تر سازیم.
ابعاد خانه‌تکانی ذهن؛ از فکر و احساس تا رفتار
خانه‌تکانی ذهن ابعاد گوناگونی دارد که هر یک بخشی از روان ما را در بر می‌گیرند:
بُعد شناختی (فکری) این بعد مرتبط با افکار و باورهای ماست. در خانه‌تکانی شناختی، ما به سراغ افکار منفی، تکراری و مزاحم می‌رویم. نشخوارهای ذهنی، افکار وسواسی، قضاوت‌های بی‌رحمانه نسبت به خود و دیگران، همگی مهمانان ناخوانده این بخش هستند که باید آنان را بیرون کنیم. در عوض، افکار مثبت‌تر، واقع‌بینانه‌تر و مهربان‌تر را جایگزین می‌سازیم.
بُعد احساسی این بعد مربوط به احساسات و هیجانات ما است. در خانه‌تکانی احساسی، ما به سراغ احساسات منفی و سرکوب‌شده می‌رویم. غم، خشم، اضطراب، حسادت، گناه و شرم، احساساتی هستند که اگر مهار نشوند، می‌توانند آسیب‌های جدی به روان ما وارد آورند. خانه‌تکانی احساسی به این معناست که ما این احساسات را بپذیریم، تجربه کنیم، اما اجازه ندهیم آن‌ها ما را مدیریت کرده و زندگی‌مان را فلج سازند. در مقابل، تلاش می‌کنیم احساسات مثبت نظیر شادی، عشق، قدردانی و امید را تقویت کنیم.
بُعد رفتاری این جنبه مربوط به رفتارهای ما و الگوهای عادتی‌مان است. برخی از رفتارهای ما ممکن است ناخودآگاه و مخرب باشند، مانند پرخوری عصبی، اهمال‌کاری، رفتارهای پرخطر و ... . خانه‌تکانی رفتاری بدین معناست که ما این الگوهای رفتاری را شناسایی کنیم، ریشه‌شان را بیابیم و رفتارهای سالم‌تر و سازنده‌تر را جایگزین کنیم.
خانه‌تکانی ذهن؛ نه روان‌شناسی زرد، نه شبه‌علم!
شاید در برخورد اول عنوانی چون «خانه‌تکانی ذهن» روان‌شناسی زرد و اینستاگرامی یا شبه علم را به ذهن بسیاری از ما متبادر کند؛ اما خانه‌تکانی ذهن، اگر به درستی و اصولی انجام پذیرد، روشی کاملاً علمی و مؤثر است که ریشه در مکاتب معتبر روان‌شناسی دارد. چند نشانه برای تمیز خانه‌تکانی ذهن اصیل از نوع تقلبی:
اتکا بر علم و تجربه روش‌های خانه‌تکانی ذهن حقیقی، مبتنی بر پژوهش‌های علمی و تجربیات عملی هستند، نه ادعاهای غریب و خرافات.
واقع‌بینانه بودن خانه‌تکانی ذهن وعده‌های غیرواقعی و جادویی نمی‌دهد. دگرگون ساختن ذهن و روان فرایندی زمان‌بر و تدریجی است و نیازمند تلاش و پشتکار فراوان.
تاکید بر فردیت روش‌های خانه‌تکانی ذهن واقعی، به تفاوت‌های فردی توجه می‌کند و نسخه‌های کلیشه‌ای و یکسان برای همگان تجویز نمی‌کند. در نهایت در صورت نیاز به کمک حرفه‌ای، مراجعه به روان‌شناس و مشاور را توصیه می‌شود؛ چون خانه‌تکانی ذهن، برخلاف روان‌شناسی زرد مدعی آن نیست که خود جایگزین درمان تخصصی می‌شود.
الزامات فردی خانه‌تکانی ذهن
خانه‌تکانی ذهن همچون هر امر مهم دیگری، یک سری پیش‌نیازها و الزامات را طلب می‌کند. بدون آماده‌سازی مناسب، ممکن است نتیجه مطلوب حاصل نمی‌شود و حتی باعث دلسردی می‌شود. در این بین آماده‌سازی فردی شروع ماجرا است.
خودآگاهی، گام نخست نخستین گام برای خانه‌تکانی ذهن، خودآگاهی است. به این معنا که ما قادر باشیم به افکار، احساسات و رفتارهای خویش توجه کنیم، آن‌ها را بشناسیم و درک کنیم. برای ارتقای خودآگاهی، می‌توان از تمرین‌های ساده‌ای مانند نگارش روزانه، تفکر پیرامون احساسات و رفتارهایمان در طول روز و یا دریافت بازخورد از دیگران بهره گرفت.
پذیرش مسئولیت، شهامت تغییر خانه‌تکانی ذهن گونه‌ای پذیرش مسئولیت هم هست. یعنی این‌که بپذیریم که مسئول وضعیت کنونی ذهن و روان خویش هستیم و توانایی تغییر آن را هم داریم. باید قبول کنیم افکار و احساسات منفی، پیامد انتخاب‌های خودمان (آگاهانه یا ناآگاهانه) هستند و برای بهبود، باید مسئولیت این انتخاب‌ها را بر عهده گیریم. پذیرش مسئولیت، شهامت لازم برای دگرگونی را در ما ایجاد می‌کند.
تعهد به تغییر، اراده راسخ خانه‌تکانی ذهن تعهدی را می‌طلبد، تعهدی جدی به دگرگونی و بهبود. تغییر الگوهای ذهنی و رفتاری، امری سهل و آسان نیست و نیازمند اراده و پشتکار وافر است. باید مهیا باشیم که با چالش‌ها و دشواری‌ها مواجه شویم، اما از کوشش باز نایستیم.
صبر و حوصله، رمز نتیجه گرفتن خانه‌تکانی ذهن ماراتنی است طولانی، نه مسابقه سرعت. نباید انتظار داشت که در یک روز یا یک هفته، همه چیز متحول شود. تغییر ذهن و روان، فرایندی زمان‌بر است و نیازمند صبر و شکیبایی بسیار.
محیط چه نقشی در پاک‌سازی ذهنی دارد؟
بعد از جنبه آماده‌سازی فردی، الزام دیگر این‌که بتوان سراغ خانه‌تکانی ذهنی رفت، بستر مناسب در محیط، اعم از خانواده و... است. برای خانه‌تکانی ذهن، نیازمند محیطی آرام و امن هستیم، مکانی که بتوان در آن بدون مزاحمت و اضطراب، به افکار و احساسات خود توجه کنیم. به‌طور مثال اتاقی آرام، گوشه‌ای دنج در پارک یا هر مکان دیگری که حس خوشایندی را القا کند. در گام بعدی تا جایی که مقدور است، باید عوامل استرس‌زا را از محیط زندگی خود حذف کنیم یا دست‌کم از شدت آن‌ها بکاهیم. افراد منفی‌اندیش، اخبار ناگوار، شبکه‌های اجتماعی آکنده از حواشی، محیط کار پرتنش و... همگی می‌توانند مانعی بر سر راه خانه‌تکانی ذهن باشند. در نهایت پشتیبانی خانواده و دوستان می‌تواند تأثیر بسزایی در فرآیند خانه‌تکانی ذهن ایفا کند. پس اگر اهداف مهم و تازه‌ای برای سال جدید داریم باید سعی کنیم خانواده خود را هم با خود هم‌راستا سازیم. چنانچه بتوانیم با آگاهی، گفت‌وگو و همدلی، دوستان، اطرافیان و به ویژه خانواده را به جای آن‌که مانع باشند به نیروی محرک بدل کنیم در این مسیر همراهان خوبی خواهیم داشت.
چطور پاک سازی ذهنی داشته باشیم؟
بعد از تعریف موضوع و بیان اهمیت و الزامات آن، نوبت به بخش عملی رسید؛ اما قبل از آن به‌خاطر داشته باشید، این تمرین‌ها جادو نیستند، بلکه ابزارهایی هستند که ما را یاری می‌رسانند تا ذهن خود را آگاهانه‌تر و مؤثرتر مدیریت کنیم.
1. تمرین‌های تنفسی تنفس، ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ابزار برای آرام کردن ذهن و جسم است. هنگامی که مضطرب یا نگران هستیم، تنفسمان سطحی و تند می‌شود. تمرین‌های تنفسی به ما کمک می‌کنند تا آهنگ تنفس خود را آرام‌تر و عمیق‌تر کنیم و در نتیجه، سیستم عصبی‌مان آرامش یابد. به‌طور مثال برای یک تنفس عمیق شکمی، به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید، به گونه‌ای که شکم‌تان بالا بیاید. چند ثانیه نفس را نگاه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان بیرون دهید. این عمل را چند مرتبه تکرار کنید تا کمی اضطراب‌تان کاهش پیدا کند.
2. تمرین‌های جسمی سبک ارتباط میان جسم و ذهن بسیار قوی است. هنگامی که جسم‌مان سالم و سرحال باشد، ذهن‌مان هم بهتر عمل می‌کند. تمرین‌های جسمی سبک، از قبیل پیاده‌روی، یوگا، حرکات کششی و... می‌توانند به کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی کمک کنند.
3. تمرین‌های نوشتاری نوشتن روشی ممتاز برای بیرون کردن افکار و احساسات از ذهن و نظم بخشیدن به آن‌هاست. هنگامی که افکارمان را می‌نویسیم، بهتر می‌توانیم آن‌ها را مشاهده کنیم، ارزیابی و با آن‌ها روبه رو شویم. یک تمرین خوب نوشتن این است که نامه‌ای برای خودتان بنویسید، انگار با دوست صمیمی‌تان در حال گفت‌گو هستید. در این نامه، از نگرانی‌ها، ترس‌ها، امیدها و آرزوهایتان بنویسید. این اقدام به شما کمک می‌کند تا با احساساتتان مواجه شوید و با خود مهربان‌تر رفتار کنید.
4. تمرین‌های تمرکز حواس تمرکز حواس یا ذهن‌آگاهی، به این معناست که ما به لحظه کنونی توجه کنیم، بی‌آن که درگیر گذشته یا آینده شویم. هنگامی که حواسمان به لحظه حال معطوف باشد، از نگرانی‌ها و نشخوارهای ذهنی کاسته شده و آرامش بیشتری را تجربه خواهیم کرد.
5. پیاده‌روی در طبیعت یک پیاده‌روی آرام در پارک یا جنگل، هم جسم‌تان را ورزش می‌دهد، هم روحتان را طراوت می‌بخشد. تماشای طبیعت، صدای پرندگان و بوی گل‌ها، حال ما را خوب می‌کند.
6. پاک سازی محیط فیزیکی خانه‌تکانی فیزیکی و ذهنی ارتباطی مستقیم با یکدیگر دارند. هنگامی که محیط پیرامون ما مرتب و منظم باشد، ذهن‌مان هم حس بهتری دارد. بهار، بهترین فرصت برای یک خانه‌تکانی اساسی در خانه و محل کارمان است. کمدهای لباس، کشوی میز کار، کابینت‌های آشپزخانه و... مکان‌هایی هستند که غالباً مملو می‌شوند از لوازم اضافی و ناکارآمد. روزی را به این کار اختصاص دهید و تمامی این فضاها را نظم بخشید. وسایلی که دیگر استفاده نمی‌کنید به کسانی که نیازمندند ببخشید. هنگامی که کمدها و کشوهایتان مرتب گردند، احساس سبکی و نظم خاصی به شما دست خواهد داد.
7. پاک سازی دیجیتال ایمیل‌های خوانده نشده، نرم‌افزارهای بی‌مصرف و... همگی می‌توانند ذهن ما را شلوغ و آشفته سازند. روزی را به این کار اختصاص دهید و یک خانه‌تکانی دیجیتال اساسی به انجام رسانید. فایل‌های اضافی را پاک کنید، تصاویر را مرتب سازید، ایمیل‌ها را حذف کنید و نرم‌افزارهایی که استفاده نمی‌کنید را لغو نصب کنید.
8. تغذیه سالم غذاهایی که میل می‌کنیم، تأثیری مستقیم بر عملکرد مغز و خلق‌وخوی ما دارند. در بهار که فصل طراوت و شادابی است، بهترین فرصت است که رژیم غذایی خود را بازبینی کنیم و غذاهای سالم‌تر و مغذی‌تر را جایگزین غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده سازیم. بد نیست بدانید قند و چربی‌های ناسالم، نه تنها برای جسم‌مان مضر هستند، بلکه به ذهن هم آسیب می‌زنند. مصرف زیاد قند و چربی‌های ناسالم، می‌تواند موجب نوسانات خلقی، کاهش تمرکز و افزایش اضطراب شود.
9. خواب کافی و منظم خواب کافی و منظم، یکی از مهم‌ترین عوامل برای سلامت ذهن و روان است. هنگامی که به میزان کافی و با کیفیت می‌خوابیم، مغزمان فرصت می‌یابد تا خود را ترمیم و برای روز بعد آماده شود. کم‌خوابی یا بی‌خوابی، می‌تواند سبب خستگی، کاهش تمرکز، اختلال حافظه، افزایش اضطراب و افسردگی شود. پس در این راستا اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگاه دارید. از وسایل الکترونیکی نظیر تلفن همراه و تبلت، دست‌کم یک ساعت پیش از خواب دوری کنید و یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب برای خود ترتیب دهید.
10. خلاقیت و هنر خلاقیت و هنر، راه‌هایی هستند برای بیان احساسات و رها ساختن انرژی‌های درونی. انجام فعالیت‌های هنری، از قبیل نقاشی، موسیقی، نگارش و.... می‌تواند به کاهش استرس، افزایش خودابرازی و بهبود خلق‌وخو کمک کنند. پس یک دفتر نقاشی و چند مداد رنگی بردارید و هر آنچه به ذهنتان خطور می‌کند را بکشید. لزومی ندارد هنرمندی زبردست باشید، صرفاً از این کار لذت ببرید. رنگ‌ها و خطوط، می‌توانند احساساتتان را بی‌آن‌که کلامی بر زبان آورید، بیان کنند.
11. ارتباطات اجتماعی سالم انسان، موجودی اجتماعی است و به ارتباط با دیگران نیازمند. ارتباطات اجتماعی سالم و حمایت‌کننده، یکی از مهم‌ترین عوامل برای سلامت روان است. در بهار که فصل گردهمایی‌ها و دید و بازدیدهاست، بهترین فرصت را داریم که ارتباطات خود را با افراد دوست‌داشتنی زندگی‌مان تقویت کنیم.
12. یاری رساندن به دیگران کمک به دیگران، نه تنها برای آنان سودمند است، بلکه برای خودمان هم حس خوشایندی به ارمغان می‌آورد. انجام کارهای داوطلبانه، کمک به نیازمندان، حمایت از افراد ضعیف‌تر و... همگی، حس ارزشمندی و مفید بودن را در ما تقویت می کنند و از خودمحوری و خودخواهی دورمان می‌سازند.