تمرین‌هایی برای این که مچ دستتان درد نکند
درد ناحیه مچ دست از آن دسته دردهایی است که بیشتر ما حداقل یک بار تجربه کرده‌ایم. فارغ از این که ورزشکار حرفه‌ای باشیم یا چه شغلی داشته باشیم، تمرینات تقویتی مچ دست به ما کمک می‌کند ماهیچه‌های قوی‌تری داشته باشیم و هم انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل و تاندون‌های مچ دست را بهبود می‌بخشد. بعضی از این تمرینات را می‌توان در خانه با یک دمبل سبک یا یک جسم وزن‌دار مانند بطری آب یا قوطی کنسرو انجام داد. در صورت نیاز، یک فیزیوتراپیست هم می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه تمرینات مچ دست را به درستی انجام دهید. در مطلب امروز به کمک سایت verywellhealth بعضی از این تمرینات به‌نسبت ساده را با هم بررسی می‌کنیم و خواهیم گفت که هر کدام به تقویت بیشتر کدام قسمت از دست کمک می‌کند. با ما همراه باشید.
کشش انگشت؛ برای فعالیت‌های تکراری
حرکات ساده می‌تواند به کشش مچ دست و انگشتان شما کمک کند. ممکن است ایده خوبی باشد که این تمرین را به عنوان یک نوع گرم کردن قبل از تمرینات چالش برانگیزتر امتحان کنید. قبل از هرچیز در حالتی راحت بنشینید و آرنج خود را خم کنید و بازوی خود را در یک زاویه قائم قرار دهید. دستتان را مشت کنید. به آرامی دست خود را باز و انگشتان خود را باز و دراز کنید. چندین بار این حرکت را انجام دهید. حالا با دست دیگر هم این نرمش را چند بار تکرار کنید. همچنین می‌توانید از این کشش به صورت دوره‌ای در طول فعالیت‌های تکراری مانند تایپ کردن استفاده کنید.
تمرین مچ با دمبل؛ هماهنگی مچ و دست
برای این تمرین، به یک دمبل، یک صندلی و یک میز نیاز دارید. روی صندلی بنشینید و ساعد خود را روی میز قرار دهید. یک دمبل 1یا1.5کیلوگرمی را در دست بگیرید، مچ دست خود را آویزان کنید و از لبه میز بگیرید. حالا در حالی که کف دستتان رو به پایین است، به آرامی دستتان را بلند کنید تا پشت دستتان به سمت سقف حرکت کند. ساعد شما باید روی میز بماند. هنگامی که مچ دست خود را به طور کامل باز کردید، چند ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی دست خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. در نهایت دو تا سه ست این تمرین را انجام دهید.
مچ و ساعد؛ تمرین قدرت
برای این تمرین دمبل را نگه دارید و ساعد خود را روی میز قرار دهید. دست خود را برگردانید، به طوری که کف دست شما رو به سقف باشد. حالا پشت بازو را روی میز نگه دارید. سپس مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید تا کف دست به سمت سقف حرکت کند. هنگامی که مچ دست شما کاملاً خم شد، این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی دست خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین خم کردن مچ دست را برای دو تا سه ست 10 تا 15تایی تکرار کنید.
مچ و انگشت‌ها؛ تقویت مچ
این تمرین که شبیه به یکی از ایموجی‌های فضای مجازی است و به دعا کردن مشهور است هم می‌تواند برای تقویت مچ مفید باشد. برای انجام آن، در حالی که آرنج‌های خود را خم کرده‌اید بایستید و کف دست‌های خود را به هم فشار دهید، نوک انگشتان خود را به سمت بالا، درست زیر چانه خود فشار دهید (انگار در حال دعا هستید). انگشتان‌تان را در کنار هم نگه دارید، آن‌ها را پایین بیاورید تا جایی که کشش را در قسمت داخلی بازوها احساس کنید. اجازه دهید کف دست‌هایتان از هم جدا شوند اما انگشتان‌تان را 15 تا 30 ثانیه کنار هم نگه دارید. این تمرین را دو تا چهار بار تکرار کنید.
تمرین مناره؛ کف دست و انگشت‌ها
در این تمرین هم دست‌ها مانند حالت دعا کردن در تمرین قبل است. برای این کشش، مانند همان تمرین، شروع کنید؛ انگشتان و شست‌های خود را تا جایی که راحت می‌توانید، باز کنید. حالا انگشتان خود را در کنار هم نگه دارید، کف دست خود را از هم جدا و دوباره به هم نزدیک کنید. این حرکت را چندین بار در روز تکرار کنید.
کشش انگشت؛ برای فعالیت‌های تکراری
حرکات ساده می‌تواند به کشش مچ دست و انگشتان شما کمک کند. ممکن است ایده خوبی باشد که این تمرین را به عنوان یک نوع گرم کردن قبل از تمرینات چالش برانگیزتر امتحان کنید. قبل از هرچیز در حالتی راحت بنشینید و آرنج خود را خم کنید و بازوی خود را در یک زاویه قائم قرار دهید. دستتان را مشت کنید. به آرامی دست خود را باز و انگشتان خود را باز و دراز کنید. چندین بار این حرکت را انجام دهید. حالا با دست دیگر هم این نرمش را چند بار تکرار کنید. همچنین می‌توانید از این کشش به صورت دوره‌ای در طول فعالیت‌های تکراری مانند تایپ کردن استفاده کنید.
تمرین مچ با دمبل؛ هماهنگی مچ و دست
برای این تمرین، به یک دمبل، یک صندلی و یک میز نیاز دارید. روی صندلی بنشینید و ساعد خود را روی میز قرار دهید. یک دمبل 1یا1.5کیلوگرمی را در دست بگیرید، مچ دست خود را آویزان کنید و از لبه میز بگیرید. حالا در حالی که کف دستتان رو به پایین است، به آرامی دستتان را بلند کنید تا پشت دستتان به سمت سقف حرکت کند. ساعد شما باید روی میز بماند. هنگامی که مچ دست خود را به طور کامل باز کردید، چند ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی دست خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. در نهایت دو تا سه ست این تمرین را انجام دهید.
مچ و ساعد؛ تمرین قدرت
برای این تمرین دمبل را نگه دارید و ساعد خود را روی میز قرار دهید. دست خود را برگردانید، به طوری که کف دست شما رو به سقف باشد. حالا پشت بازو را روی میز نگه دارید. سپس مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید تا کف دست به سمت سقف حرکت کند. هنگامی که مچ دست شما کاملاً خم شد، این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی دست خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین خم کردن مچ دست را برای دو تا سه ست 10 تا 15تایی تکرار کنید.
مچ و انگشت‌ها؛ تقویت مچ
این تمرین که شبیه به یکی از ایموجی‌های فضای مجازی است و به دعا کردن مشهور است هم می‌تواند برای تقویت مچ مفید باشد. برای انجام آن، در حالی که آرنج‌های خود را خم کرده‌اید بایستید و کف دست‌های خود را به هم فشار دهید، نوک انگشتان خود را به سمت بالا، درست زیر چانه خود فشار دهید (انگار در حال دعا هستید). انگشتان‌تان را در کنار هم نگه دارید، آن‌ها را پایین بیاورید تا جایی که کشش را در قسمت داخلی بازوها احساس کنید. اجازه دهید کف دست‌هایتان از هم جدا شوند اما انگشتان‌تان را 15 تا 30 ثانیه کنار هم نگه دارید. این تمرین را دو تا چهار بار تکرار کنید.
تمرین مناره؛ کف دست و انگشت‌ها
در این تمرین هم دست‌ها مانند حالت دعا کردن در تمرین قبل است. برای این کشش، مانند همان تمرین، شروع کنید؛ انگشتان و شست‌های خود را تا جایی که راحت می‌توانید، باز کنید. حالا انگشتان خود را در کنار هم نگه دارید، کف دست خود را از هم جدا و دوباره به هم نزدیک کنید. این حرکت را چندین بار در روز تکرار کنید.