چگونه بدون گرسنگی وزن کم کنیم؟
محمد شاهدی | فیزیولوژیست ورزشی
بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای کاهش وزن باید گرسنگی بکشند، از غذاهای دلخواه خود بگذرند یا تحت رژیم‌های سخت‌گیرانه قرار بگیرند. اما واقعیت این است که می‌توان بدون احساس محرومیت و با بهره‌گیری از اصول علمی تغذیه، به وزن ایده‌آل رسید. در این مطلب، راهکارهایی کاربردی برای کاهش وزن بدون گرسنگی بررسی می‌کنیم.
1بشقاب را با غذاهای سیرکننده و سالم پر کنید
حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز ما احساس سیری را تشخیص دهد. بنابراین، پر کردن بشقاب با غذاهایی که حجم زیاد و کالری کم دارند، مثل سبزیجات، سالاد و سوپ‌های سبک، می‌تواند به احساس سیری سریع‌تر کمک کند. این نوع غذاها به دلیل فیبر بالا و آب فراوان، معده را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهند.
2وعده‌ها را حذف نکنید؛ هوشمندانه انتخاب کنید
برخلاف باور رایج، حذف وعده‌های غذایی باعث کندی متابولیسم و افزایش میل به ریزه‌خواری در طول روز می‌شود. به جای حذف وعده‌ها، انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید. به‌طور مثال، به‌جای نان سفید، از نان سبوس‌دار استفاده کنید یا به‌جای غذاهای سرخ‌شده، گزینه‌های کبابی و بخارپز را انتخاب کنید.
3پروتئین را فراموش نکنید
یکی از رازهای احساس سیری بلندمدت، مصرف مناسب پروتئین در وعده‌های غذایی است. منابعی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و مغزها، نه‌تنها سیرکننده هستند، بلکه از تحلیل عضلات در زمان کاهش وزن نیز جلوگیری می‌کنند.
4 آهسته غذا خوردن، راهی ساده برای کاهش وزن
مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که آهسته غذا می‌خورند، احساس سیری بیشتری دارند و کالری کمتری دریافت می‌کنند. آهسته جویدن و تمرکز هنگام غذا خوردن، به مغز فرصت می‌دهد تا پیام سیری را دریافت کرده و از پرخوری جلوگیری شود.
5 خواب و استرس، 2 عامل پنهان در افزایش وزن
کم‌خوابی و استرس مزمن می‌توانند باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) شوند. برای کاهش وزن مؤثر، خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) و تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، پیاده‌روی یا مدیتیشن را جدی بگیرید.
6 میان‌وعده‌های سالم؛ دشمن گرسنگی
میان‌وعده‌هایی مانند میوه با مغزها، ماست یونانی با دارچین، یا هویج با حمص، می‌توانند سطح انرژی را حفظ کرده و از گرسنگی شدید جلوگیری کنند. داشتن برنامه‌ی منظم میان‌وعده باعث کنترل اشتها در وعده‌های اصلی می‌شود.
1بشقاب را با غذاهای سیرکننده و سالم پر کنید
حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز ما احساس سیری را تشخیص دهد. بنابراین، پر کردن بشقاب با غذاهایی که حجم زیاد و کالری کم دارند، مثل سبزیجات، سالاد و سوپ‌های سبک، می‌تواند به احساس سیری سریع‌تر کمک کند. این نوع غذاها به دلیل فیبر بالا و آب فراوان، معده را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهند.
2وعده‌ها را حذف نکنید؛ هوشمندانه انتخاب کنید
برخلاف باور رایج، حذف وعده‌های غذایی باعث کندی متابولیسم و افزایش میل به ریزه‌خواری در طول روز می‌شود. به جای حذف وعده‌ها، انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید. به‌طور مثال، به‌جای نان سفید، از نان سبوس‌دار استفاده کنید یا به‌جای غذاهای سرخ‌شده، گزینه‌های کبابی و بخارپز را انتخاب کنید.
3پروتئین را فراموش نکنید
یکی از رازهای احساس سیری بلندمدت، مصرف مناسب پروتئین در وعده‌های غذایی است. منابعی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و مغزها، نه‌تنها سیرکننده هستند، بلکه از تحلیل عضلات در زمان کاهش وزن نیز جلوگیری می‌کنند.
4 آهسته غذا خوردن، راهی ساده برای کاهش وزن
مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که آهسته غذا می‌خورند، احساس سیری بیشتری دارند و کالری کمتری دریافت می‌کنند. آهسته جویدن و تمرکز هنگام غذا خوردن، به مغز فرصت می‌دهد تا پیام سیری را دریافت کرده و از پرخوری جلوگیری شود.
5 خواب و استرس، 2 عامل پنهان در افزایش وزن
کم‌خوابی و استرس مزمن می‌توانند باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) شوند. برای کاهش وزن مؤثر، خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) و تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، پیاده‌روی یا مدیتیشن را جدی بگیرید.
6 میان‌وعده‌های سالم؛ دشمن گرسنگی
میان‌وعده‌هایی مانند میوه با مغزها، ماست یونانی با دارچین، یا هویج با حمص، می‌توانند سطح انرژی را حفظ کرده و از گرسنگی شدید جلوگیری کنند. داشتن برنامه‌ی منظم میان‌وعده باعث کنترل اشتها در وعده‌های اصلی می‌شود.