تقویت مفاصل؛ آسیب‌دیدگی کمتر
یکی از موضوعات اصلی در سالمندی حفظ سلامت مفصل‌هاست و اگر سالمند ماهیچه و مفصل‌های قوی داشته باشد با هر آسیب کوچکی، دچار مصدومیت نمی‌شود. اما چطور می‌شود این قوت را به وجود آورد تا سالمند کمتر آسیب ببیند؟
داشتن تغذیه مناسب و ورزش کردن دو راه اصلی برای تقویت عضلات است که باعث سالم ماندن مفاصل نیز می‌شود.
تمریناتی برای داشتن عضلاتی قوی
برای داشتن عضلات قوی و به تناسب آن مفاصل قوی، پیشنهاد می کنم این تمرینات را روزانه در منزل انجام دهید:
* کشیدن بازوها در حالت ایستاده؛ روی پنجه پا بایستید، نفس بکشید و به آرامی و تا حد امکان بازوها را به سمت بالای سر بکشید تا جایی که نوک انگشتان تان یکدیگر را لمس کنند.
* کشیدن بازوها به سمت چپ و راست به منظور کشیدن ستون فقرات
* خم شدن از ناحیه کمر و لمس انگشتان پا
* تمرینات ورزشی مانند پلانک و حرکت پل باسن ( تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات کمر و مفصل زانو)
* انجام تمرینات آب درمانی و راه رفتن در آب
همچنین استراحت بعد از انجام تمرین بسیار موثر است؛ در صورتی که پس از تمرین به عضلات خود استراحت ندهید عضلات دچار ضعف خواهند شد و احتمال آسیب دیدگی شما بالاتر می‌رود. پس بعد از انجام تمرینات ورزشی حتما چندین دقیقه به خود استراحت دهید.
تغذیه بهتر و موثرتر
داشتن تغذیه مناسب و استفاده از ویتامین هایی همچون کلسیم، ویتامین دی، روی و... نیز در تقویت عضلات و همچنین مفاصل بسیار موثر است. از جمله موادغذایی مناسب برای داشتن مفاصل سالم شامل:
*مصرف مداوم و منظم میوه و سبزیجات به خاطر داشتن ویتامین و مواد معدنی موردنیاز مفصل، همچنین از آنجایی که میوه‌ها و سبزیجات فیبر بالایی دارند برای کنترل وزن بسیار ضروری‌اند (همان‌طور که می‌دانید بالا بودن وزن بدن فشار زیادی بر مفصل‌ها وارد می‌کند)
*مصرف روزانه چند عدد از دانه‌ها و مغزهای روغنی از جمله بادام و پسته برای مقابله با التهاب و درد مفصل بسیار مفید هستند.
*از موادغذایی ضد التهاب همچون زردچوبه بیشتر در غذاهایتان استفاده کنید.
* تا حدامکان از مصرف اسید های چرب اشباع خودداری کنید و تاجایی که امکان دارد دور اسیدهای چرب ترانس را خط قرمز بکشید.
*مصرف شکر و نمک را به حداقل برسانید؛ این مواد برای سلامت غضروف‌های مفصل بسیار مضر هستند.
داشتن تغذیه مناسب و ورزش کردن دو راه اصلی برای تقویت عضلات است که باعث سالم ماندن مفاصل نیز می‌شود.
تمریناتی برای داشتن عضلاتی قوی
برای داشتن عضلات قوی و به تناسب آن مفاصل قوی، پیشنهاد می کنم این تمرینات را روزانه در منزل انجام دهید:
* کشیدن بازوها در حالت ایستاده؛ روی پنجه پا بایستید، نفس بکشید و به آرامی و تا حد امکان بازوها را به سمت بالای سر بکشید تا جایی که نوک انگشتان تان یکدیگر را لمس کنند.
* کشیدن بازوها به سمت چپ و راست به منظور کشیدن ستون فقرات
* خم شدن از ناحیه کمر و لمس انگشتان پا
* تمرینات ورزشی مانند پلانک و حرکت پل باسن ( تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات کمر و مفصل زانو)
* انجام تمرینات آب درمانی و راه رفتن در آب
همچنین استراحت بعد از انجام تمرین بسیار موثر است؛ در صورتی که پس از تمرین به عضلات خود استراحت ندهید عضلات دچار ضعف خواهند شد و احتمال آسیب دیدگی شما بالاتر می‌رود. پس بعد از انجام تمرینات ورزشی حتما چندین دقیقه به خود استراحت دهید.
تغذیه بهتر و موثرتر
داشتن تغذیه مناسب و استفاده از ویتامین هایی همچون کلسیم، ویتامین دی، روی و... نیز در تقویت عضلات و همچنین مفاصل بسیار موثر است. از جمله موادغذایی مناسب برای داشتن مفاصل سالم شامل:
*مصرف مداوم و منظم میوه و سبزیجات به خاطر داشتن ویتامین و مواد معدنی موردنیاز مفصل، همچنین از آنجایی که میوه‌ها و سبزیجات فیبر بالایی دارند برای کنترل وزن بسیار ضروری‌اند (همان‌طور که می‌دانید بالا بودن وزن بدن فشار زیادی بر مفصل‌ها وارد می‌کند)
*مصرف روزانه چند عدد از دانه‌ها و مغزهای روغنی از جمله بادام و پسته برای مقابله با التهاب و درد مفصل بسیار مفید هستند.
*از موادغذایی ضد التهاب همچون زردچوبه بیشتر در غذاهایتان استفاده کنید.
* تا حدامکان از مصرف اسید های چرب اشباع خودداری کنید و تاجایی که امکان دارد دور اسیدهای چرب ترانس را خط قرمز بکشید.
*مصرف شکر و نمک را به حداقل برسانید؛ این مواد برای سلامت غضروف‌های مفصل بسیار مضر هستند.