راههای حفظ تراکم استخوان برای 50 تا 70 سالهها
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای استخوانهای قوی است. میزان توصیهشده مصرف روزانه کلسیم برای افراد بالای ۵۰ سال به دلیل افزایش خطر از دست دادن استخوان، بیشتر است. چطور میتوان با خوردن غذا میزان کلسیم را بیشتر و تراکم استخوان را حفظ کرد؟
کلسیم مصرف کنید| غذاهای سرشار از کلسیم مانند ماهی کنسروشده، لبنیات و سبزیجات برگدار تیره بخورید. غذاهایی که برچسب «غنیشده با کلسیم» دارند هم مفید هستند.
مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید|بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. میزان مصرف روزانه توصیه شده بر اساس سن متفاوت است و برای زنان و مردان 51 تا 70 سال حداقل 15میکروگرم در روز است.پوست بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید میسازد، اما این ویتامین در برخی غذاها مانند ماهی چرب، غلات غنیشده، شیر غنی و سایر محصولات لبنی نیز یافت میشود.
پروتئین را در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید|پروتئین یکی از اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم است و به تقویت استخوانها و جلوگیری در از دست دادن تودههای عضلانی کمک میکند. منابع سالم پروتئین عبارتنداز: تخم مرغ، ماهی، غلات و حبوباتی مانند لوبیا قرمز و عدس، آجیل و دانهها.
غذاهای سرشار از منیزیم بخورید|منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است. در واقع، 60درصد منیزیم بدن در استخوانها یافت میشود. میزان توصیهشده مصرف روزانه منیزیم برای مردان از 400 تا 430 میلیگرم و برای زنان 310 تا 320 میلیگرم است. منیزیم منابع مختلفی دارد مانند: قهوه، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل و برخی از منابع آب آشامیدنی. منیزیم را میتوان به صورت مکمل نیز مصرف کرد.
ورزشهای تحمل وزن انجام دهید| ورزشهای تحمل وزن، استخوانها را تقویت میکنند. پژوهشگران توصیه میکنند که بزرگ سالان حداقل ۱۵۰ دقیقه (2.5 ساعت) در هفته ورزش با شدت متوسط، از جمله ترکیبی از فعالیتهای هوازی، تعادلی و قدرتی، انجام دهند. نمونههایی از تمرینات تحمل وزن عبارتند از: بالا رفتن از پلهها، شنا، اسکات، ورزشها (مانند تنیس و سایر ورزشهای راکتی) و پیادهروی، دویدن آرام یا دویدن آهسته. اگر پوکی استخوان یا استئوپنی (پیشساز پوکی استخوان) در شما تشخیص داده شده است، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. کاهش تراکم استخوان خطر افتادن و شکستگی را افزایش میدهد.
تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید| برخی عوامل خطر، احتمال از دست دادن تراکم استخوان را افزایش میدهند، مانند: کمبود وزن، شکستگی استخوان بعد از ۵۰ سالگی، سابقه خانوادگی شکستگی استخوان یا پوکی استخوان، فعالیت بدنی محدود، مصرف طولانی مدت برخی داروها، رژیم غذایی نامناسب، نداشتن فعالیت یا استراحت طولانی مدت در رختخواب، سیگار کشیدن و برداشتن تخمدانها با جراحی قبل از پایان طبیعی قاعدگی. همه عوامل خطر قابل تغییر نیستند، اما حفظ وزن سالم، محدود کردن مصرف الکل، ترک سیگار و فعال ماندن، همگی تغییرات سبک زندگی هستند که میتوانند به تراکم استخوان کمک کنند.
کلسیم مصرف کنید| غذاهای سرشار از کلسیم مانند ماهی کنسروشده، لبنیات و سبزیجات برگدار تیره بخورید. غذاهایی که برچسب «غنیشده با کلسیم» دارند هم مفید هستند.
مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید|بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. میزان مصرف روزانه توصیه شده بر اساس سن متفاوت است و برای زنان و مردان 51 تا 70 سال حداقل 15میکروگرم در روز است.پوست بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید میسازد، اما این ویتامین در برخی غذاها مانند ماهی چرب، غلات غنیشده، شیر غنی و سایر محصولات لبنی نیز یافت میشود.
پروتئین را در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید|پروتئین یکی از اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم است و به تقویت استخوانها و جلوگیری در از دست دادن تودههای عضلانی کمک میکند. منابع سالم پروتئین عبارتنداز: تخم مرغ، ماهی، غلات و حبوباتی مانند لوبیا قرمز و عدس، آجیل و دانهها.
غذاهای سرشار از منیزیم بخورید|منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است. در واقع، 60درصد منیزیم بدن در استخوانها یافت میشود. میزان توصیهشده مصرف روزانه منیزیم برای مردان از 400 تا 430 میلیگرم و برای زنان 310 تا 320 میلیگرم است. منیزیم منابع مختلفی دارد مانند: قهوه، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل و برخی از منابع آب آشامیدنی. منیزیم را میتوان به صورت مکمل نیز مصرف کرد.
ورزشهای تحمل وزن انجام دهید| ورزشهای تحمل وزن، استخوانها را تقویت میکنند. پژوهشگران توصیه میکنند که بزرگ سالان حداقل ۱۵۰ دقیقه (2.5 ساعت) در هفته ورزش با شدت متوسط، از جمله ترکیبی از فعالیتهای هوازی، تعادلی و قدرتی، انجام دهند. نمونههایی از تمرینات تحمل وزن عبارتند از: بالا رفتن از پلهها، شنا، اسکات، ورزشها (مانند تنیس و سایر ورزشهای راکتی) و پیادهروی، دویدن آرام یا دویدن آهسته. اگر پوکی استخوان یا استئوپنی (پیشساز پوکی استخوان) در شما تشخیص داده شده است، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. کاهش تراکم استخوان خطر افتادن و شکستگی را افزایش میدهد.
تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید| برخی عوامل خطر، احتمال از دست دادن تراکم استخوان را افزایش میدهند، مانند: کمبود وزن، شکستگی استخوان بعد از ۵۰ سالگی، سابقه خانوادگی شکستگی استخوان یا پوکی استخوان، فعالیت بدنی محدود، مصرف طولانی مدت برخی داروها، رژیم غذایی نامناسب، نداشتن فعالیت یا استراحت طولانی مدت در رختخواب، سیگار کشیدن و برداشتن تخمدانها با جراحی قبل از پایان طبیعی قاعدگی. همه عوامل خطر قابل تغییر نیستند، اما حفظ وزن سالم، محدود کردن مصرف الکل، ترک سیگار و فعال ماندن، همگی تغییرات سبک زندگی هستند که میتوانند به تراکم استخوان کمک کنند.