تا مرد پروتئین نخورده باشد...
مردان معمولاً به دلیل توده عضلانی بزرگ تر و سطح فعالیت بدنی بالاتر، به پروتئین بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. میزان توصیه شده روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، عواملی مانند سطح فعالیت، اضافه وزن، پیری و بیماری شدید، نیاز فرد را افزایش میدهد. اگر میخواهید بدانید چرا باید پروتئین عضو ثابت منوی روزانهتان باشد این مطلب را بخوانید.
نیاز پروتئین مردان|پروتئین باید ۱۰ تا 35درصد از کالری روزانه فرد را تشکیل دهد. مردان بهطور معمول توده عضلانی بیشتر و سطح فعالیت بدنی بالاتری دارند، در نتیجه کالری و پروتئین دریافتی آن ها عموماً بیشتر از زنان است. عواملی که میتوانند نیاز پروتئین یک مرد را افزایش دهند شامل سطح فعالیت، اهداف عضلهسازی، وزن اضافی، سن و تغییرات کلی سلامت است.
محاسبه میزان مصرف پروتئین|مردان بالغ باید روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند که حدود ۵۶ گرم پروتئین روزانه میشود. این میزان بر اساس وزن مرجع ۱۵۴ پوند (۷۰ کیلوگرم) و سبک زندگی کمتحرک (غیرفعال) محاسبه شده است. برای مثال، با استفاده از این تخمین، مردی با وزن ۹۰ کیلوگرم باید حداقل ۷۲ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
منابع خوب پروتئین|گوشت گاو و مرغ بدون چربی را انتخاب کنید و از گوشتهای فرآوریشده مانند کالباس، ناگت، هات داگ و ... پرهیز کنید. حبوبات مانند لوبیا، سویا، ماست و لبنیات کمچرب هم منابع خوب پروتئین هستند.
نکاتی برای رفع نیازهای پروتئینی| بیشتر افراد روزانه به اندازه کافی پروتئین مصرف میکنند. با این حال، برای رسیدن به اهداف پروتئینی خود، این نکات را امتحان کنید:
در هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین مصرف کنید|تحقیقات نشان میدهد که تقسیم 30 گرم پروتئین به طور مساوی در وعدههای غذایی میتواند به شما در دریافت حداکثر مزایای پروتئین کمک کند. گنجاندن 30 تا 45 گرم در دو وعده غذایی میتواند به ویژه برای عضلهسازی و افزایش قدرت با افزایش سن مفید باشد.
میان وعدههای غنی از پروتئین بخورید| میان وعدههایی شامل ۳۰ گرم پروتئین و ۱۵ گرم کربوهیدرات، میتواند در حفظ یا ساخت عضلات مفید باشد.
قبل از خواب یک میان وعده پروتئینی بخورید| مصرف پروتئین در عصر بعد از تمرین مقاومتی ممکن است به یکپارچگی عضلات و ریکاوری هنگام خواب کمک کند.
نیاز پروتئین مردان|پروتئین باید ۱۰ تا 35درصد از کالری روزانه فرد را تشکیل دهد. مردان بهطور معمول توده عضلانی بیشتر و سطح فعالیت بدنی بالاتری دارند، در نتیجه کالری و پروتئین دریافتی آن ها عموماً بیشتر از زنان است. عواملی که میتوانند نیاز پروتئین یک مرد را افزایش دهند شامل سطح فعالیت، اهداف عضلهسازی، وزن اضافی، سن و تغییرات کلی سلامت است.
محاسبه میزان مصرف پروتئین|مردان بالغ باید روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند که حدود ۵۶ گرم پروتئین روزانه میشود. این میزان بر اساس وزن مرجع ۱۵۴ پوند (۷۰ کیلوگرم) و سبک زندگی کمتحرک (غیرفعال) محاسبه شده است. برای مثال، با استفاده از این تخمین، مردی با وزن ۹۰ کیلوگرم باید حداقل ۷۲ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
منابع خوب پروتئین|گوشت گاو و مرغ بدون چربی را انتخاب کنید و از گوشتهای فرآوریشده مانند کالباس، ناگت، هات داگ و ... پرهیز کنید. حبوبات مانند لوبیا، سویا، ماست و لبنیات کمچرب هم منابع خوب پروتئین هستند.
نکاتی برای رفع نیازهای پروتئینی| بیشتر افراد روزانه به اندازه کافی پروتئین مصرف میکنند. با این حال، برای رسیدن به اهداف پروتئینی خود، این نکات را امتحان کنید:
در هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین مصرف کنید|تحقیقات نشان میدهد که تقسیم 30 گرم پروتئین به طور مساوی در وعدههای غذایی میتواند به شما در دریافت حداکثر مزایای پروتئین کمک کند. گنجاندن 30 تا 45 گرم در دو وعده غذایی میتواند به ویژه برای عضلهسازی و افزایش قدرت با افزایش سن مفید باشد.
میان وعدههای غنی از پروتئین بخورید| میان وعدههایی شامل ۳۰ گرم پروتئین و ۱۵ گرم کربوهیدرات، میتواند در حفظ یا ساخت عضلات مفید باشد.
قبل از خواب یک میان وعده پروتئینی بخورید| مصرف پروتئین در عصر بعد از تمرین مقاومتی ممکن است به یکپارچگی عضلات و ریکاوری هنگام خواب کمک کند.