تکنیکهای ضدپوکی استخوان
اگر در خانه سالمند داشته باشید یا خودتان وارد این دوره شده باشید، میدانید پوکی استخوان یکی از موضوعات مهم در این سنوسال است. طبق پژوهشها بیش از ۳۰درصد زنان و ۲۰درصد مردان بالای ۶۵سال دچار کاهش تراکم استخوان هستند و بسیاری از آنها از روشهای پیشگیرانه مؤثر بیاطلاعاند. میخواهیم چند تکنیک ساده ضدپوکی استخوان را یاد بگیریم.
در برنامه گذاشتن تمرینهای مقاومتی| انجام تمرینات مقاومتی و ورزش با وزنه سبک، یکی از راههای علمی و اثربخش برای افزایش تراکم استخوان سالمندان است.
دوچرخهسواری| این ورزش نهتنها عضلات پا را تقویت میکند، بلکه تعادل، گردشخون و ظرفیت قلبی-عروقی را بهبود و خطر زمینخوردگی را کاهش میدهد.
مصرف لبنیات| مصرف روزانه 3تا 4سهم از گروه شیر و مواد لبنی، بخش عمده ای از کلسیم مورد نیاز استخوان را تامین می کند. همچنین در کنار مصرف لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می توانید از موادغذایی حاوی کلسیم همچون انواع مغزها، حبوبات و سبزی های برگی همچون کلم نیز استفاده کنید.
ورزشهای تعادلی| انجام حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی خطوط مشخص و کششهای ملایم هم میتواند خطر زمینخوردگی سالمندان را تا ۳۰درصد کاهش دهد.
تمرین و پیادهروی|20 تا ۳۰ دقیقه پیادهروی سبک روزانه هم قدرت عضلات و تراکم استخوان را بهبود میبخشد. سالمندان باید ورزشها را به شکل تدریجی افزایش دهند و محیط تمرینشان هم ایمن باشد.
ترک سیگار| شاید برای خیلیها سخت باشد که در سالمندی سیگار را کنار بگذارند؛ اما ترک سیگار یکی از عوامل مهم سبک زندگی است که میتواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
در برنامه گذاشتن تمرینهای مقاومتی| انجام تمرینات مقاومتی و ورزش با وزنه سبک، یکی از راههای علمی و اثربخش برای افزایش تراکم استخوان سالمندان است.
دوچرخهسواری| این ورزش نهتنها عضلات پا را تقویت میکند، بلکه تعادل، گردشخون و ظرفیت قلبی-عروقی را بهبود و خطر زمینخوردگی را کاهش میدهد.
مصرف لبنیات| مصرف روزانه 3تا 4سهم از گروه شیر و مواد لبنی، بخش عمده ای از کلسیم مورد نیاز استخوان را تامین می کند. همچنین در کنار مصرف لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می توانید از موادغذایی حاوی کلسیم همچون انواع مغزها، حبوبات و سبزی های برگی همچون کلم نیز استفاده کنید.
ورزشهای تعادلی| انجام حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی خطوط مشخص و کششهای ملایم هم میتواند خطر زمینخوردگی سالمندان را تا ۳۰درصد کاهش دهد.
تمرین و پیادهروی|20 تا ۳۰ دقیقه پیادهروی سبک روزانه هم قدرت عضلات و تراکم استخوان را بهبود میبخشد. سالمندان باید ورزشها را به شکل تدریجی افزایش دهند و محیط تمرینشان هم ایمن باشد.
ترک سیگار| شاید برای خیلیها سخت باشد که در سالمندی سیگار را کنار بگذارند؛ اما ترک سیگار یکی از عوامل مهم سبک زندگی است که میتواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.