3 تمرین ساده برای جلوگیری از زمینخوردن سالمندان
زمینخوردن یکی از آسیبدیدگیهای شایع در بزرگسالان بالای 65سال است. تمرینهای تعادلی وجود دارد که باعث تقویت قدرت عضلات سالمندان میشود تا استقلال خودشان را در راه رفتن حفظ کنند. اما این تمرینها را چطور باید انجام داد؟
جابهجایی| پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید و بایستید. حالا به آرامی وزن بدنتان را به جلو منتقل کنید تا پاشنههایتان کمی از زمین جدا شوند و به مرکز برگردید. تمرینات جابهجایی وزن نقطه شروع خوبی برای افرادی است که مشکلات تعادلی قابل توجهی دارند. برای امتحان جابه جایی وزن، این مراحل را انجام دهید.
بالا بردن پاشنه پا| برای بالا بردن پاشنه، بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. برای حمایت، از یک سطح ثابت کمک بگیرید یا دستانتان را روی لگن خود قرار دهید. روی پنجه پاهایتان بلند شوید. یک تا دو ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.
گام برداشتن به جلو و عقب| وقتی توانستید تمرینات جابهجایی وزن را با خیال راحت انجام دهید، قدم برداشتن به جلو و عقب را امتحان کنید. میتوانید قبل از تغییر جهت، تمام تکرارها را روی یک پا انجام دهید، یا با هر تکرار، پای خود را به جلو و عقب حرکت دهید تا تمرین چالش برانگیزتر شود.
نکات مهم برای انجام تمرینات تعادلی
*قبل از شروع، محیط را از نظر خطراتی مانند فرشهای اضافی بررسی کنید و کفش مناسب بپوشید.
*تمرینات تعادلی برای به چالش کشیدن شما طراحی شدهاند. اگر تمریناتی را انجام دهید که هنوز برای آن ها آماده نیستید، خطر افتادن یا آسیبدیدگی افزایش می یابد.
جابهجایی| پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید و بایستید. حالا به آرامی وزن بدنتان را به جلو منتقل کنید تا پاشنههایتان کمی از زمین جدا شوند و به مرکز برگردید. تمرینات جابهجایی وزن نقطه شروع خوبی برای افرادی است که مشکلات تعادلی قابل توجهی دارند. برای امتحان جابه جایی وزن، این مراحل را انجام دهید.
بالا بردن پاشنه پا| برای بالا بردن پاشنه، بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. برای حمایت، از یک سطح ثابت کمک بگیرید یا دستانتان را روی لگن خود قرار دهید. روی پنجه پاهایتان بلند شوید. یک تا دو ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.
گام برداشتن به جلو و عقب| وقتی توانستید تمرینات جابهجایی وزن را با خیال راحت انجام دهید، قدم برداشتن به جلو و عقب را امتحان کنید. میتوانید قبل از تغییر جهت، تمام تکرارها را روی یک پا انجام دهید، یا با هر تکرار، پای خود را به جلو و عقب حرکت دهید تا تمرین چالش برانگیزتر شود.
نکات مهم برای انجام تمرینات تعادلی
*قبل از شروع، محیط را از نظر خطراتی مانند فرشهای اضافی بررسی کنید و کفش مناسب بپوشید.
*تمرینات تعادلی برای به چالش کشیدن شما طراحی شدهاند. اگر تمریناتی را انجام دهید که هنوز برای آن ها آماده نیستید، خطر افتادن یا آسیبدیدگی افزایش می یابد.