7 عادت صحیح غذایی
وقتی صحبت از غذا خوردن می‌شود، بسیاری از ما عادت‌هایی داریم که برخی خوب هستند و برخی دیگر چندان خوب نیستند. ایجاد تغییرات ناگهانی و رادیکال، می‌تواند منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود. با این حال، چنین تغییرات ناگهانی نه سالم‌اند و نه ایده خوبی هستند و در دراز مدت موفق و موثر نخواهند بود. بلکه عادات غذایی صحیح را باید ابتدا شناسایی کرد و سپس به تدریج تغییر داد. در این مطلب به نقل از arseschef.com این موضوع را از جنبه‌های مختلف مورد بررسی قرار می‌دهیم.1 تناسب کالری و فعالیت
نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنیم تا انرژی مصرف شده را با انرژی دریافتی متعادل کنیم. اگر بیش از نیاز بدن‌مان بخوریم یا بنوشیم، اضافه وزن خواهیم داشت زیرا انرژی که لازم نداریم به صورت چربی ذخیره می‌شود. اگر کم بخوریم و بیاشامیم، وزن کم خواهیم کرد. همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخوریم تا مطمئن شویم که رژیم غذایی متعادلی داریم و بدن ما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
2انتخاب کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالا
باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خوریم را کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تشکیل دهند. که شامل سیب زمینی، نان برنج، ماکارونی و غلات هستند. بهتر است که از انواع فیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی استفاده کنیم. غلات کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های سفید یا نشاسته‌ای تصفیه شده هستند و می‌توانند به ما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.
3 مصرف میوه و سبزیجات
توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ وعده را به انواع میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهیم که می‌توانند به صورت تازه، منجمد، کنسروی، خشک شده یا آب میوه باشند. دریافت ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز راحت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد.
4مصرف ماهی‌های چرب
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بهتر است حداقل ۲ وعده از غذاهای هفتگی خود را به ماهی اختصاص دهیم. که حداقل یک وعده از آن را ماهی چرب استفاده کنیم. ماهی‌های روغنی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی احتمالی کمک کند. ماهی‌های روغنی عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی خال مخالی.
5کاهش مصرف چربی اشباع و شکر
ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می‌خوریم، توجه کنیم. دو نوع اصلی چربی وجود دارد: چربی اشباع و چربی غیر اشباع. چربی اشباع می‌تواند میزان کلسترول خون را بیش از حد، افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. چربی اشباع در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، مانند: برش‌های چرب گوشت، سوسیس و کالباس، کره، پنیر سفت، کیک‌ها، بیسکوییت و... از طرفی غذاها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه‌گیری می‌شوند)، و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. مواد قندی همچنین باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شوند، به خصوص اگر بین وعده‌های غذایی خورده شوند.
6 کنترل مصرف نمک
میزان مناسب مصرف نمک برای بزرگ‌سالان کمتر از ۶ گرم در روز است. خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون ما را افزایش دهد. افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند. حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنیم، ممکن است در مواد غذایی که طی روز مصرف می‌کنیم مقدار زیادی نمک دریافت کنیم. حدود سه چهارم نمکی که روزانه به بدن خود می‌رسانیم در خلال مصرف سایر مواد غذایی است، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس. می‌توانیم با استفاده از برچسب های مواد غذایی، میزان نمک مصرفی در روز را کنترل کنیم.
7نوشیدن آب فراوان
برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشیم. سازمان بهداشت و سلامت توصیه می‌کند که در طول روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیم. این میزان آب، علاوه بر مایعاتی است که از غذاهای مصرفی روزانه دریافت می‌کنیم. باید سعی کنیم از مصرف نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنیم، زیرا کالری بالایی دارند و همچنین به دندان‌های ما آسیب می‌زنند. حتی آب میوه‌ها و اسموتی‌های شیرین نشده نیز سرشار از قند آزاد هستند.