​​​​​​​وقتی از میان‌وعده‌های سالم صحبت می‌کنیم، اغلب مغزها در مرکز توجه قرار می‌‌گیرند اما دانه‌هایی مانند تخم کدو، مغز آفتابگردان و حتی دانه هندوانه هم می‌تواند به همان اندازه رضایت‌بخش باشند، زیرا مملو از ارزش‌های غذایی‌اند. دانه‌های دیگر مانند چیا، کتان و کنجد که معمولا روی غذاها می‌ریزید هم سرشار از مواد مغذی‌اند که هم به سلامتی قلب، سیستم گوارش و ایمنی کمک می‌کنند و هم شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. «یاهولایف» در گزارشی به7 دانه مغذی اشاره می‌کند:
1 دانه کدو تنبل|منبع خوبی برای منیزیم است که در کاهش خطر بیماری قلبی، تنظیم فشار خون و حمایت از استخوان‌های قوی نقش کلیدی دارد و پایین بودن منیزیم خطر پوکی و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. دانه  کدو تنبل همچنین سرشار از تریپتوفان است؛ یک اسید آمینه ضروری که به تولید سروتونین، هورمون تقویت‌کننده خلق‌وخو و ملاتونین، هورمون تقویت‌کننده خواب کمک می‌کند.
2 دانه آفتابگردان|دانه‌ آفتابگردان سرشار از آنتی‌اکسیدان است و هر اونس آن بیش از ۱۰ میلی‌گرم ویتامین ای دارد که تقریبا دوسوم نیاز روزانه یک بزرگ سال به این ویتامین را تامین می‌کند. ویتامین ای با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است و به کاهش تجمع پلاک‌ در شریان‌ها کمک می‌کند. این دانه در هر وعده آن، 5.4 گرم پروتئین، دو گرم فیبر و چربی‌های سالم مانند اسید لینولئیک مزدوج (سی‌ال‌ای) و اسید اولئیک دارد. سی‌ال‌ای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی دارد و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک ‌کند.
3 دانه هندوانه| دانه‌‌های هندوانه را اغلب دور می‌اندازند، در حالی‌ که بخشی از مواد مغذی پنهان در این میوه در دانه آن است. یک اونس دانه هندوانه خشک‌ 8گرم پروتئین و نیز آهن، منیزیم، فسفر و روی به بدن می‌رساند. یک وعده دانه هندوانه 3 میلی‌گرم روی دارد که معادل ۳۶ درصد نیاز روزانه زنان و ۲۶ درصد نیاز روزانه مردان است. روی از سیستم ایمنی بدن محافظت و به دفع سرماخوردگی کمک می‌کند و می‌تواند دوره بیماری را کاهش دهد.
4 شاهدانه | شاهدانه‌ سرشار از  پتاسیم، روی و آهن‌ است و تقریبا ۷۱ درصد نیاز روزانه فسفر یک بزرگ سال به‌علاوه ۷۰ درصد نیاز روزانه منیزیم برای زنان و ۵۳ درصد برای مردان را تامین می‌کند. آن چه دانه‌های شاهدانه را متمایز می‌کند، محتوای چربی آن‌هاست. این دانه‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع‌اند و نسبت ایده‌آلی از اسیدهای چرب امگا۶ به امگا۳ (تقریبا ۳به۱) دارند؛ آن چه به سلامتی قلب کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد.
5دانه کتان | دانه کتان به دلیل داشتن مقدار بالای اسید آلفا ‌لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا۳، برجسته است. این اسید چرب می‌تواند به کاهش فشار خون، خطر حملات قلبی و سکته‌ها کمک کند. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که دانه کتان در کاهش قند خون افراد مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲، کاهش کلسترول، حمایت از سلامت گوارشی و حتی کاهش علایم یائسگی مانند گرگرفتگی موثر است.  
6 دانه چیا| اگر می‌خواهید فیبر دریافتی روزانه را افزایش دهید، دانه چیا انتخاب خوبی است. یک اونس دانه چیا 9.8گرم فیبر دارد که ۳۹ درصد فیبر توصیه‌شده برای زنان و ۲۶ درصد فیبر روزانه مردان را فراهم می‌کند. فیبر به هضم کمک می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، باعث تنظیم سطح قند خون و کلسترول می‌شود و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. دانه چیا مانند شاهدانه یک پروتئین کامل و سرشار از آنتی‌اکسیدان است. از آن جا که دانه‌های چیا طعم ملایمی دارند و طعم غذا را چندان تغییر نمی‌دهند، می‌توانید از پودینگ دانه چیا برای صبحانه، میان‌وعده یا حتی دسر لذت ببرید.  
7 دانه‌ کنجد | یک اونس از دانه‌های کوچک اما مغذی کنجد تقریبا 5 گرم پروتئین و بیش از 3گرم فیبر دارد. این دانه‌ها سسامین دارند؛ یک ترکیب گیاهی که به‌عنوان لیگنان شناخته می‌شود و خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدسرطانی دارد. سسامین حتی ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند، زیرا تولید چربی در بدن را کاهش می‌دهد. هم کنجد سیاه و هم کنجد سفید در ترکیب با غلات صبحانه و غذاهای دریایی مانند انواع سوشی‌ها گزینه‌های عالی‌اند. این دانه‌ها در پخت نان و کلوچه یا در ترکیب با سالاد یا دیگر غذاها هم استفاده می‌شوند. به دلیل بافت کرمی و طعمی مشابه مغزها .
 نکته مهم: حالت تفت داده و نمکی دانه‌ها، علاوه بر آن‌که باعث از بین رفتن خواص می‌شود، زمینه برای افزایش فشار خون را هم فراهم می‌کند.