​​​​​​​
معمولا ساعت چند شام می‌خورید؟ شام‌تان سبک است یا سنگین؟! تنظیم زمان و نوع شام در برنامه رژیم غذایی سالم بسیار پر اهمیت است و اگر جزو آن دسته افرادی هستید که تا دیروقت دست از خوردن برنمی‌دارید یا در ایام تعطیلات و مهمانی‌ها تا ساعات آخر شب، وعده‌های غذایی سنگین می‌خورید باید بدانید این عادت غلط در طول زمان به طور قابل توجهی به سلامت شما آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌و عروقی، التهاب مزمن و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. در این مطلب درباره این موضوع مهم بیشتر توضیح خواهیم داد.
  ساعت دریافت کالری مهم است؟
نتیجه مطالعات اخیر درباره صرف وعده غذایی سنگین در ساعات پایان روز نشان می‌دهد که بیشتر ما باید از وسوسه خوردن غذای سنگین در دیر وقت دوری کنیم. زمانی که به ساعات پایانی شب می‌رسیم، آرام می‌شویم و بدن برای خواب و رفتن به حالت استراحت آماده می‌شود، در این حالت متابولیسم بدن کندتر می‌شود و اولین پیامد پرخوری در این حالت، افزایش وزن است. در نتیجه این که فرد چه زمانی از روز غذا می‌خورد می‌تواند عواقب قابل توجهی بر متابولیسم گلوکز داشته باشد.
در این مطالعه از بین دو گروه دسته ‌بندی ‌شده، گروه اول کالری روزانه خود را قبل از ساعت 5 بعد از ظهر و گروه دوم 45 درصد یا همه کالری روزانه خود را بعد از ساعت 5 عصر دریافت می‌کردند. برای این دو گروه کالری یکسانی در نظر گرفته شده بود با این تفاوت که گروه دوم تقریبا دو برابر تعداد کالری‌ها را در ساعات بعد از 5 بعد از ظهر دریافت کردند. در نتیجه این مطالعه، گروه دوم به طور کلی چربی و کربوهیدرات بیشتری مصرف کردند و در مقایسه با گروه اول تمایل بیشتری به مصرف قند و پروتئین داشتند. در آزمایش تحمل گلوکز خوراکی افرادی که دیرتر کالری دریافت می‌کردند پس از 30 تا 60 دقیقه سطح گلوکز خون بالاتری داشتند که نشان‌دهنده تحمل گلوکز کمتر است. این روند بدون توجه به وزن بدن و توده چربی، کالری دریافتی و ترکیب رژیم غذایی شرکت‌کنندگان حفظ شد.
 ساده‌ترین دلیل‌ها برای ضررهای دیر شام خوردن
مطالعات متعدد نشان می‌دهد غذا خوردن در ساعات آخر روز یا در شب ظرفیت اضافه کردن وزن به بدن را دارد چون بیشتر افراد در شب فعالیت کمتری دارند و در هنگام خواب اصلا فعال نیستند. متخصصان می‌گویند مسئله بسیار ساده است. مشکل دیروقت غذا خوردن این است که ما در زمانی کالری دریافت می‌کنیم که به آن احتیاج نداریم. تصور کنید چند تکه پیتزا می‌خورید و بعد از آن به رختخواب می‌روید. بدن ما آن را تجزیه و به کالری تبدیل می‌کند اما پس از آن هیچ استفاده فوری از این انرژی نداریم چون در حال خواب هستیم نه ورزش. بدن ما با این کالری چه می‌کند؟ آن را ذخیره می‌کند تا بعدا وقتی به آن احتیاج داشتیم از آن استفاده کنیم. بدن ما چگونه انرژی را ذخیره می‌کند؟ به صورت چربی. این ساده‌ترین دلیلی است که توصیه می‌شود دیروقت غذا نخوریم. پویا شفیع پور پزشک خانواده و پزشک متخصص چاقی در مرکز سنت جان کالیفرنیا با بیان این مطلب توضیح می‌دهد که بدن انسان به دلیل ریتم‌های شبانه روزی مخصوص به خود در ساعات شب به انسولین مقاوم‌تر و در طول روز ترشح انسولین بیشتر است و فعالیت پانکراس افزایش می‌یابد.
  وعده غذایی ایده‌آل برای اواخر شب چیست؟
شاید بگویید ما تا دیروقت مشغول کار هستیم و وقتی که به خانه می‌رسیم ساعت 10 شب است. در این موقعیت تکلیف ما چیست؟ پاسخ این سوال زیاد خوشایند نیست اما در نهایت شام باید سبک‌ترین وعده غذایی باشد که می‌خورید و این به معنای کربوهیدرات کمتر است. بنابراین قید ماکارونی، پوره سیب زمینی و برنج را در شام دیر وقت بزنید و مصرف دسر و نوشیدنی‌های پرکالری را به حداقل برسانید. به دلیل مقاومت به انسولین، محدوده زمانی خاصی وجود دارد که غذاهای پرکربوهیدرات می‌توانند با متابولیسم بدن کار کنند. فعال‌ترین زمان بدن به لحاظ متابولیکی بین ساعت 10 تا 16 است. بنابراین شام سبک‌تر هم حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و هم خواب باکیفیت‌تری به همراه دارد.