در روزهایی که صدای اخبار نگران‌کننده از دور و نزدیک به گوش می‌رسد، خواب به عنوان یک نیاز بنیادین روان و بدن انسان بیش از هر زمان دیگری به خطر می‌افتد. بی‌خوابی، کابوس‌های شبانه، بیدار شدن‌های مکرر و خواب سبک، تجربه بسیاری از افرادی‌ است که در شرایط بحران یا جنگ زندگی می‌کنند. اما آیا در دل ناامنی و اضطراب می‌توان خواب سالم‌تری را تجربه کرد؟ پاسخ مثبت است، اگر اصولی ساده اما مؤثر از روان‌شناسی خواب را رعایت کنیم.

​​​​​​​
1 یک ساعت قبل از خواب از پیگیری اخبار پرهیز کنید
مغز انسان برای آرام شدن و ورود به فاز خواب، نیاز به فاصله گرفتن از محرک‌های شدید هیجانی دارد. بررسی اخبار جنگ، تماشای تصاویر خشونت‌آمیز یا دنبال کردن کانال‌های خبری پیش از خواب، نه تنها سطح اضطراب را بالا می‌برد، بلکه باعث فعال شدن سیستم هشدار مغز می‌شود. توصیه روان‌شناسان این است که یک ساعت قبل از خواب از خواندن یا دیدن اخبار خودداری و ذهن‌تان را به سمت موضوعات آرامش‌بخش هدایت کنید.
2 گوشی و وسایل الکترونیکی را زودتر کنار بگذارید
نور آبی گوشی‌های هوشمند، تبلت و لپ‌تاپ، ترشح ملاتونین(هورمون خواب) را مختل می‌کند. حتی اگر مشغول دیدن اخبار نباشید، حضور در شبکه‌های اجتماعی و دیدن تصاویر و پیام‌های استرس‌زا، ذهن را درگیر وخواب را سطحی و ناآرام می‌کند. بهتر است حداقل نیم ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و گوشی را از بستر خواب دور نگه دارید.
3 بر روی نکات مثبت روزتان تمرکز کنید
پیش از خواب، چند دقیقه‌ای را صرف مرور نکات مثبت روز کنید. حتی در دشوارترین شرایط، پیدا کردن لحظاتی از مهربانی، آرامش یا موفقیت‌های کوچک می‌تواند ذهن را به سمت احساس امنیت نسبی سوق دهد. این تمرین که در روان‌شناسی مثبت‌گرا هم توصیه می‌شود، به آرام‌سازی ذهن وکاهش تنش‌های شبانه کمک می‌کند.
4 تنفس عمیق و آرام‌سازی عضلانی را تمرین کنید
تمرین‌های ساده تنفس عمیق(مثل تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن و ۸ ثانیه بازدم) وآرام‌سازی عضلات بدن(مانند منقبض و سپس رها کردن عضلات از پا تا سر) به کاهش سطح اضطراب فیزیولوژیک کمک می‌کند. این تمرین‌ها به راحتی در رختخواب قابل انجام‌اند و تأثیر محسوسی بر بهبود کیفیت خواب دارند.
5 خواب روتین را حتی در بحران حفظ کنید
در روزهایی که نظم زندگی به هم ریخته، مهم است که تا جای ممکن ساعت خواب و بیداری خود را ثابت نگه دارید. مغز انسان به نظم علاقه دارد و داشتن یک زمان مشخص برای خواب به ترشح منظم ملاتونین و تنظیم چرخه‌ شبانه‌روزی کمک می‌کند.
6 از تخت فقط برای خواب استفاده کنید
اگر در تخت کار می‌کنید، اخبار می‌خوانید یا حتی خوراکی می‌خورید، ذهن شما به تدریج تخت را با فعالیت‌های غیرخواب تداعی می‌کند. این باعث می‌شود هنگام رفتن به رختخواب، مغز به جای ورود به وضعیت خواب، به هوشیاری تمایل پیدا کند. تلاش کنید تختخواب فقط محلی برای خواب و استراحت باقی بماند.
7 اگر خوابتان نمی‌برد، اصرار نکنید
در صورتی که بیش از ۲۰ دقیقه در رختخواب بودید و خوابتان نبرد، بلند شوید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید(مثل خواندن کتاب یا شنیدن موسیقی ملایم). بازگشت به تختخواب زمانی صورت گیرد که احساس خواب‌آلودگی واقعی داشتید. اصرار بر خوابیدن، اضطراب را افزایش می‌دهد و مشکل بی‌خوابی را تشدید می‌کند.
8مصرف کافئین و خواب بعدازظهر را محدود کنید
نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های انرژی‌زا و حتی شکلات، می‌تواند تا ساعت‌ها مانع خواب شود. در شرایط اضطرابی، تأثیر کافئین چند برابر خواهد شد. سعی کنید پس از ساعت ۳ یا ۴ بعدازظهر، از مصرف آن‌ها پرهیز کنید. همچنین درصورت نیاز به چرت روزانه، آن را کوتاه(۱۵ تا ۳۰ دقیقه) و پیش از ساعت ۳ بعدازظهر انجام دهید. خواب‌های بلند یا دیرهنگام، بدن را گیج می‌کند و خواب شب را دچار اختلال خواهد کرد.
9نوشتن افکار پیش از خواب را امتحان کنید
گاهی ذهن آن‌قدر از افکار پر است که اجازه خوابیدن نمی‌دهد. نوشتن آنچه نگران‌تان می‌کند یا حتی فهرست کارهای فردا روی کاغذ، به ذهن کمک می‌کند باری را زمین بگذارد و سبک‌تر بخوابد.
 نکته پایانی
در پایان باید یادآور شد که خواب، یک واکنش روانی به حس امنیت است. در شرایطی که امنیت بیرونی تهدید شده، وظیفه‌ ماست که تا جای ممکن، امنیت درونی‌مان را بازیابی کنیم. رعایت بهداشت خواب، یکی از ابزارهای مهم برای حفظ سلامت‌روان در روزهای سخت است حتی اگر صداهایی بیرون از پنجره ما را نگران کنند. در ضمن اگر بی‌خوابی و کابوس‌ها شدید و مداوم شد، توصیه می‌شود با یک روان‌شناس یا مشاور خواب مشورت کنید. حتی در شرایط بحرانی، دریافت کمک تخصصی(حضوری یا آنلاین) می‌تواند از بروز اختلالات روانی جدی‌تر جلوگیری کند.